Jak zbudować masę mięśniową?

Idealna sylwetka często kojarzy się ze szczupłością i niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Nie zawsze jednak tak jest. Zbudowanie mięśni to mozolna praca, która prowadzi do nabrania kształtów. Jak więc zabrać się za budowanie masy mięśniowej, by efekty były zadowalające i trwałe?

Ważna jest dieta

Kluczem do sukcesu jest tu właściwe odżywianie, które zawierać będzie wszystkie najważniejsze składniki odżywcze. Bardzo częstym błędem w myśleniu jest to, że można jednocześnie zbudować masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową. Nie da się tego zrobić z prostej przyczyny – do tak zwanej „masy” konieczny jest dodatni bilans energetyczny, co uniemożliwi spalanie tłuszczu, gdyż do tego drugiego procesu potrzebny jest deficyt. Warto więc zdecydować, co na początku jest dla nas ważniejsze.

Nadwyżka kaloryczna

 Zaleca się, aby w czasie budowania mięśni nadwyżka kaloryczna umożliwiała przybierania na wadze od 0,5 do 1 kilograma miesięcznie, by była to jak najczystsza masa mięśniowa.

Białko i węglowodany

Drugim elementem jest właściwa podaż węglowodanów. Składniki te są najważniejszym źródłem energii w trakcie treningów, stąd ich należyta podaż prowadzi do poprawy tempa uzupełniania glikogenu mięśniowego, co umożliwia lepsze zdolności wysiłkowe organizmu. Nie bez znaczenia jest również podaż białka. Jego dostarczanie z pożywieniem wpływa na procesy anaboliczne, które zachodzą w organizmie. Według badań poleca się przyjmowanie od 1,6 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała w ciągu doby.

Warzywa w diecie

Nie powinno się także zapominać o warzywach! Nie są one co prawda spektakularnym źródłem energii, jednak zawierają całą masę składników mineralnych i witamin, które usprawniają procesy syntezy nowych włókien mięśniowych.

Cheat meal

Tym, co powinno stać się dla nas nawykiem jest unikanie tak zwanych cheat mealów, czyli oszukanych posiłków, w których znajdziemy wszystkie swoje zachcianki: słodycze, fast foody itp. Szczególnie fast foody są tu szkodliwe, gdyż zaigrają izomery trans kwasów tłuszczowych, które podwyższają poziom cholesterolu LDL we krwi. To zwiększa ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.

Trening na masę

Konieczne jest tu wykonywanie treningu siłowego, gdyż to on jest najistotniejszym bodźcem to produkcji nowych włókien mięśniowych. Trening taki nie może być jednak monotonny – co jakiś czas należy wprowadzać do niego zmiany w postaci coraz większych obciążeń zewnętrznych. Niezbędna jest więc progresja ciężaru, w związku z tym w swoim planie treningowym musisz określić, co ile czasu będziesz zwiększał obciążenie. Co do rodzaju ćwiczeń to obecnie najbardziej poleca się ćwiczenia wielostawowe, gdyż stanowią one gwarancję bodźcowania każdej grupy mięśniowej. Przy każdym treningu warto zacząć chociażby od pompek, przysiadów czy martwego ciągu, by następnie przejść do ćwiczeń izolowanych.

Jak powinien wyglądać trening na masę?

W treningu mającym na celu zbudowanie masy mięśniowej nie może zabraknąć zarówno ćwiczeń siłowych, jak i tych rozgrzewających, Warto więc zacząć nie tylko od rozciągania, ale także od podnoszenia tętna, na przykład poprzez krótki bieg na bieżni. W trakcie początkowej fazy treningu należy aktywować trenowane partie mięśniowe, zaś po jego ukończeniu nie można pominąć tak zwanego „cool down”, czyli chłodzenia mięśni. Wybór sprzętu do wykonywania ćwiczeń siłowych zależy wyłącznie od Ciebie, jednak poleca się przede wszystkim strefę wolnych ciężarów, gdyż właśnie tam mięśnie pracują z należytym obciążeniem i angażowanych jest ich wiele. Maszyny również pomogą Ci popracować nad swoimi mięśniami, szczególnie jeśli dostosujesz odpowiednie obciążenie, jednak zazwyczaj zaangażujesz tu wyłącznie jedną grupę mięśniową, co czyni trening mniej efektywny

Budowanie masy to ciężka praca, która nie da efektów od tak. Będziesz musiał na nie poczekać, ale jeśli połączysz intensywne, regularne treningi, zbilansowaną dietę oraz wysokojakościową suplementację to już po kilku miesiącach Twoja sylwetka będzie nie do poznania.